【毎日の簡単ルーティン】筋力が弱い人でも始められるストレッチと運動

ベンゾジアゼピン系の薬害で筋肉が衰弱し、日常生活でも不安や不便を感じていました。しかし、この1か月間、無理のない範囲で下半身を重視したトレーニングを続けたところ、少しずつ筋力や柔軟性が戻り、体が軽く感じられるようになりました。
最初は補助スクワットからスタートし、現在ではフルスクワット20回×3セットをこなせるようになりました。これにより、散歩の足取りが軽くなり、台所仕事でも疲れにくくなったのを実感しています。

【毎日の簡単ルーティン】筋力が弱い人でも始められるストレッチと運動
ストレッチメニュー

１，片脚前屈
床に座って片脚を伸ばし、片手で足先をつかみ、息を吐きながら前に倒れます。太ももの裏を伸ばしたところで30秒から60秒静止。左右脚を組み替えて交互に行います。ストレッチバンドを活用すると手が足先に届かなくてもできます。

２，合蹠（がっせき）前屈
床に座った姿勢で足の裏同士を合わせ、息を吐きながらゆっくりと前に倒れます。股関節を無理なく柔らかくする効果があり、こちらも30～60秒静止します。

３，開脚前屈
床に両脚を広げて座り、息を吐きながら前屈。内ももや腰回りをじっくりと伸ばします。この動きはストレッチバンドを使わず、自分の体の感覚を優先して無理なく行うのがポイントです。

筋力トレーニング

スクワット
最初は壁や椅子に手をつきながら補助スクワットを実施。徐々に筋力がついてきたことで、フルスクワット20回×3セットをこなせるようになりました。無理なく続けることで足腰が鍛えられます。

有酸素運動

散歩
体力に合わせて短時間から始め、少しずつ距離を伸ばしていきます。これにより、足腰の筋肉と心肺機能が徐々に改善されます。

上半身ストレッチ

ぶら下がり健康器でのぶら下がり
バーに手をかけてぶら下がるだけで、上半身の筋肉が伸び、腰椎が引き伸ばされる感覚が心地よいです。腰痛の予防や軽減に効果があり、筋力が弱っている状態でも取り入れやすい運動です。1セット、30秒から60秒を目安に行います。

【1か月続けた結果、実感した効果】

1か月間続けたことで、次のような変化を感じました。