本格的に筋トレを開始したのは昨年です。ハードな懸垂をメインに腕立て伏せ、スクワット,レッグレイズでの腹筋トレーニングなどかなりキツイ内容もこなしてきました。しかしどれも最初の数ヵ月は筋力が増したものの体を痛めることが多く長続きしませんでした。免疫力が低下し風邪をひいて寝込むこともありました。
そうした経験からいかに効果的に安全に筋肉を鍛える方法を考えました。結論からいうと「腕立て伏せ」と「スクワット」この二種類です。懸垂も加えたいところですが、反復して何回もやるにはかなりの筋力が必要になるので基礎体力作りには不向きと判断し割愛しました。
あまり頑張らず、何回も安定して繰り返せる動作こそ筋力の回復に必要です。体操のような感覚で反復動作できる内容が必要なのです。それが「腕立て伏せ」と「スクワット」だったのです。あまりにもシンプルなので効果がないように思えますが、筋トレは継続できなければ意味がありません。「腕立て伏せ」と「スクワット」こそ短時間ででき、効率よく鍛えられる種目なのです。お金もかかりませんから後はやる気次第です。
安全な「腕立て伏せ」ロードマップ
まず「壁」に手をついた①壁腕立て伏せ」から始めます →⓶キッチンの縁などに手をついた「斜め腕立て伏せ」＝インクライン・プッシュアップ
③床に手と膝とつけた「ニーリング・プッシュっプ」 →④通常の床腕立て伏せで半分の位置まで腕を曲げる「ハーフ・プッシュアップ」→⓹床に手をついた通常の腕立て伏せ＝「フル・プッシュアップ」
①から⑤までそれぞれのステップに1か月から2か月かけます。こうすれば関節が自然に無理なく鍛えられ、トレーニングでのケガを予防することができます。ゆるい刺激で関節と神経系そして筋肉を緩やかに鍛え上げるのです。「腕立て伏せ」というと、ほとんどの人が床に手をついた⑤のフル・プッシュアップからはじめますが、関節が鍛えられていないので肘や肩など体を痛めること多く、長続きできません。このステップに従えば無理なく関節と筋肉を鍛えることができます。
スクワットはフルスクワット一種類のみです。
やり方は、①真っすぐ肩幅に足を広げて立ち、⓶手を頭の後ろに回し、⓷息を吐きながら膝を深く曲げます→⓸息を吸いながら上体を上げます。膝や脚に痛みを感じたら浅くしゃがむなど強度を調整します。場合によっては中止して様子をみてください。
この「腕立て伏せ」シリーズとスクワットを毎日10～50回を1～3セットやりつづければかなりの筋力がつくでしょう。筋力が身についてくれば他のトレーニングやスポーツを取り入れてもかまいません。十分な筋力が身についているはずです。人間の体は継続することでゆるやかに変化に適応し進化するようにできていますから継続可能な筋トレとスクワットがもっとも理にかなっているのです。ゆっくりですが、筋肉が確実によみがえります。
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