【毎日の簡単ルーティン】筋力が弱い人でも始められるストレッチと運動

ベンゾジアゼピン系の薬害で筋肉が衰弱し、日常生活でも不安や不便を感じていました。しかし、この1か月間、無理のない範囲で下半身を重視したトレーニングを続けたところ、少しずつ筋力や柔軟性が戻り、体が軽く感じられるようになりました。
最初は補助スクワットからスタートし、現在ではフルスクワット20回×3セットをこなせるようになりました。これにより、散歩の足取りが軽くなり、台所仕事でも疲れにくくなったのを実感しています。

【毎日の簡単ルーティン】筋力が弱い人でも始められるストレッチと運動
ストレッチメニュー

1,片脚前屈
床に座って片脚を伸ばし、片手で足先をつかみ、息を吐きながら前に倒れます。太ももの裏を伸ばしたところで30秒から60秒静止。左右脚を組み替えて交互に行います。ストレッチバンドを活用すると手が足先に届かなくてもできます。

2,合蹠(がっせき)前屈
床に座った姿勢で足の裏同士を合わせ、息を吐きながらゆっくりと前に倒れます。股関節を無理なく柔らかくする効果があり、こちらも30~60秒静止します。

3,開脚前屈
床に両脚を広げて座り、息を吐きながら前屈。内ももや腰回りをじっくりと伸ばします。この動きはストレッチバンドを使わず、自分の体の感覚を優先して無理なく行うのがポイントです。

筋力トレーニング

スクワット
最初は壁や椅子に手をつきながら補助スクワットを実施。徐々に筋力がついてきたことで、フルスクワット20回×3セットをこなせるようになりました。無理なく続けることで足腰が鍛えられます。

有酸素運動

散歩
体力に合わせて短時間から始め、少しずつ距離を伸ばしていきます。これにより、足腰の筋肉と心肺機能が徐々に改善されます。

上半身ストレッチ

ぶら下がり健康器でのぶら下がり
バーに手をかけてぶら下がるだけで、上半身の筋肉が伸び、腰椎が引き伸ばされる感覚が心地よいです。腰痛の予防や軽減に効果があり、筋力が弱っている状態でも取り入れやすい運動です。1セット、30秒から60秒を目安に行います。

【1か月続けた結果、実感した効果】

1か月間続けたことで、次のような変化を感じました。

柔軟性の向上
ストレッチを継続したことで足の可動域が広がり、体が軽く感じられるようになりました。気持ちにも余裕ができ、性格が温和になったのも驚きです。

筋力の回復
フルスクワットをこなせるようになったことで、足腰が安定し、日常動作が楽になりました。

腰痛の軽減
ぶら下がり健康器のおかげで腰の張りが和らぎ、日々の動作で感じていた不快感が軽減されました。

感想とメッセージ

筋力が衰えると、日常生活がどれほど負担になるかを痛感していましたが、今回のトレーニングで少しずつ改善していることに気付きました。ストレッチバンドやぶら下がり健康器といった補助器具が、筋力や柔軟性不足の私を支えてくれました。

朝のトレーニング後には達成感があり、1日をポジティブにスタートできています。同じように筋力の衰弱や柔軟性の低下に悩む方にも、この方法をぜひ試してみてほしいと思います。一緒に少しずつ前進していきましょう!



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ABOUTこの記事をかいた人

50代男性。現在、自立支援医療や障害基礎年金2級、手帳2級の社会福祉制度を活用しながら自宅療養中。 2000年よりベンゾジアゼピン系薬(レキソタン、ロヒプノールなど)を服用。 2015年、40代前半に常用量依存と過労の影響で倒れたことを機に、自宅での療養生活を開始。当時服用していたベンゾジアゼピン系薬の有害性に気づき、断薬を決意。 2019年7月3日にレキソタンを断薬。現在、断薬から5年が経過し、筋肉の回復をはじめ身体全体の健康を取り戻しつつあります。 療養生活を送りながら、社会復帰を目指して日々前向きに過ごしています。